Glede na današnji story in vaš velik odziv, sva se odločila, da ti tokrat želiva predati nekaj več informacij glede pomembnosti dovoljšnega vnosa beljakovin pri procesu izgubljanja maščobe in pridobivanju mišične mase. Pri svojem delu namreč opažava, da je v vaših prehranjevalnih navadah običajno premalo beljakovin, kar pa vam onemogoča doseganje zastavljenih ciljev. Po domače … kljub rednemu švicanju in dviganju uteži, zaradi pomanjkljive prehrane ne pride do bistvenih sprememb … pa pojdimo lepo od začetka.
Beljakovine so osnovni gradniki telesa in imajo ključno vlogo pri številnih bioloških procesih. Sestavljene so iz aminokislin, ki so potrebne za gradnjo mišic, kože, encimov, hormonov in drugih telesnih tkiv, kot so kosti, lasje in nohti. Beljakovine so bistvene za rast, obnovo tkiv, delovanje imunskega sistema in sintezo mišičnih beljakovin. Prav tako vplivajo na apetit, zlasti v času izgube maščobe, in prispevajo k občutku sitosti, kar je pomembno za kontrolo telesne teže.
Koliko g beljakovin je optimalno zate?
Medtem ko je za ohranjanje zdravja neaktivnega posameznika lahko zadostna že minimalna priporočena količina beljakovin, tj. 0,8 g na kilogram telesne teže (TT) na dan, ta količina večinoma ne zadostuje za cilje, kot sta pridobivanje opazne mišične mase ali izguba telesne teže z ohranjanjem mišične mase. Za aktivne posameznike in tiste, ki si prizadevajo za povečanje mišične mase, se priporoča vnos beljakovin v razponu od 1,5 do 2 g na kilogram TT ali več. Ta povečan vnos beljakovin podpira sintezo mišičnih beljakovin, kar je ključnega pomena za rast in obnovo mišic, še posebej po intenzivnih telesnih aktivnostih.
Zapomni si …
Pri hujšanju beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, kar zagotavlja, da je izguba teže predvsem iz maščobnega tkiva, ne iz mišic. To je pomembno, saj ohranjanje mišične mase med dieto pripomore k bolj učinkovitemu metabolizmu in izboljša telesno sestavo. V tem kontekstu priporočila za vnos beljakovin segajo vse do 3 g na kilogram TT, kar je precej več od minimalnih zahtev. Čeprav se to morda zdi visoko, večina raziskav kaže, da takšen vnos ni škodljiv za zdravje.
Za človeka, ki tehta 60 kilogramov, to pomeni, da bi moral zaužiti med 90 in 120, pri hujšanju tudi do 180 gramov beljakovin dnevno, kar je precej več od splošno priporočenih 48 gramov. To je še posebej pomembno za ljudi, ki so fizično zelo aktivni, vključujejo tako vzdržljivostne kot močne vadbe, ter za starejše, ki naravno potrebujejo več beljakovin za vzdrževanje mišične mase, a pogosto zaužijejo premalo teh hranil.
Katera živila so dober vir beljakovin?
Beljakovine pridobivamo tako iz živalskih kot rastlinskih virov, pri čemer živalski viri ponavadi zagotavljajo boljšo aminokislinsko sestavo in višji delež esencialnih aminokislin. Kljub temu, če se odločimo za prehrano brez živalskih izdelkov, je pomembno, da pazimo na ustrezne kombinacije rastlinskih živil, da zagotovimo vse potrebne aminokisline. Vsak gram beljakovin zagotavlja približno 4 kcal energije, kar poudarja njihovo vlogo kot enega od temeljnih makrohranil v prehrani.
Meso:
• Piščančje prsi brez kože: 31 g beljakovin, 0 g OH, 3,6 g M
• Goveji steak (pusto meso): 26 g beljakovin, 0 g OH, 5-10 g M (odvisno od reza)
Ribe:
• Tuna (v vodi): 23 g beljakovin, 0 g OH, 1 g M
• Losos: 20-25 g beljakovin, 0 g OH, 7-14 g M (odvisno od maščobnosti)
Jajca:
• Cela jajca: 13 g beljakovin, 1,1 g OH, 11 g M
• Jajčni beljak: 11 g beljakovin, 0.7 g OH, 0.2 g M
Mlečni izdelki:
• Grški jogurt (neoslajen): 10 g beljakovin, 4 g OH, 0-10 g M (odvisno od vsebnosti maščobe)
• Cottage cheese: 11 g beljakovin, 3,8 g OH, 0,5 do 3 g M
• Posneta skuta: 13 g beljakovin
• Skyr: 11 g beljakovin, 4 g OH, 0.2 g M
• Sirotkin protein (whey): 80 g beljakovin, 5 g OH, 0-3 g M (odvisno od vrste)
Rastlinske beljakovine:
• Leča (kuhana): 9 g beljakovin, 20 g OH, 0.4 g M
• Čičerika (kuhana): 9 g beljakovin, 27 g OH, 3 g M
• Kvinoja (kuhana): 4 g beljakovin, 21 g OH, 1.9 g M
• Tofu (trden): 12-20 g beljakovin, 1.9 g OH, 4.8 g M
• Sejtan: 25 g beljakovin, 14 g OH, 1.9 g M
Vrednosti so okvirne in služijo kot splošen vodnik. Za točne hranilne informacije je najbolje preveriti specifične podatke proizvajalca na embalaži živila. Za enak tip izdelka lahko vrednosti posameznih blagovnih znamk zelo nihajo … npr. nekateri grški tipi jogurtov vsebujejo polovico manj beljakovin kot drugi, v ponudbi pa so tudi z različnimi vrednostmi maščob.
Upam, da ti bo zgoraj napisano v pomoč … Morda je vse skupaj brati zakomplicirano, a običajno že z manjšimi spremembami v prehrani in hitro pripravljenimi obroki, lahko dosežeš precej visoko raven beljakovin. Če rabiš pomoč, nama javi in skupaj naredimo načrt …
Se vidimo na treningu,
Tina & Jure
